Weganizm ma wiele zalet, między innymi chroni przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi, jak na przykład otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, miażdżyca oraz choroby nowotworowe. Jednak, jak każda dieta, oprócz zalet posiada również wady. Co należy robić, aby cieszyć się pełnia zdrowia, stosując dietę wegańską?
Zasady diety wegańskiej
Weganizm jest bardziej restrykcyjną odmianą wegetarianizmu. Polega on na wykluczeniu z diety wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, a więc oprócz mięsa, również jajek i mleka. W związku z tym piramida żywienia wegan wygląda nieco inaczej niż ta, która została wprowadzona przez specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia. Jej podstawę stanowią produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Poziom środkowy zajmują rośliny strączkowe, orzechy, grzyby, rośliny oleiste, glony morskie oraz mleko roślinne (sojowe, ryżowe) i tofu (roślinny odpowiednik sera). Na szczycie piramidy znajduje się cukier, kawa i herbata.
Zagrożenia występujące w diecie wegańskiej
Ponieważ weganie nie jedzą mięsa, które jest bogatym źródłem białka oraz żelaza, cynku i witaminy B12, muszą uzupełniać brakujące składniki poprzez stosowanie ich zamienników. Podstawowym źródłem białka w diecie wegańskiej jest soja, ciecierzyca oraz orzechy. Wykluczenie z diety mleka i nabiału wiąże się z niedoborem wapnia i witaminy D. Dlatego nieprawidłowo skomponowana dieta wegańska może łatwo doprowadzić do niedoborów składników odżywczych, co stwarza zagrożenie pojawienia się anemii, krzywicy, osteoporozy, ubytku tkanki mięśniowej, zaburzeń neurologicznych, miesiączkowania, biegunek, choroby tarczycy itd.
Stosowane zamienniki
W dobrze skomponowanej diecie wegańskiej powinny znaleźć się wszystkie, niezbędne składniki pokarmowe oraz witaminy i minerały. Większa część z nich jest łatwa do uzupełnienia w sposób naturalny, ponieważ występuje w wielu warzywach i roślinach, np.:
- białko (produkty sojowe, ryż, makarony, pełnoziarniste pieczywo, fasola, ciecierzyca, soczewica, orzechy, pestki dyni, sezam),
- tłuszcze (olej lniany, rzepakowy, orzechy włoskie, pestki dyni, tofu, soja, nasiona chia, konopi, awokado, spirulina),
- kwasy omega-3 (olej rzepakowy i lniany, orzechy włoskie, siemię lniane, algi morskie),
- wapń (brokuły, jarmuż, migdały, orzechy laskowe, pistacje, sezam, mleko sojowe, tofu),
- jod (sól jodowana, wodorosty),
- żelazo (zielone warzywa liściaste, soja, zarodki pszenne, natka pietruszki, fasola, ciecierzyca, brokuły, kalafior, suszone owoce, pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze, nasiona dyni i słonecznika).
Jakie składniki odżywcze należy suplementować?
Pomimo stosowania różnych zamienników, niektórych substancji nie da się zastąpić. Należą do nich przede wszystkim:
- witamina B12, która występuje głównie w wątróbce, mięsie, nabiale i jajkach. Jest niezbędna do syntezy aminokwasów i białek szpiku oraz tworzenia białych i czerwonych krwinek (jej niedobór powoduje anemię),
- witamina D, która wzmacnia wchłanianie wapnia w jelitach i nasila procesy wapnienia w tkance kostnej. Jej niedobór prowadzi do osteoporozy i krzywicy.
Aby zachować zdrowie, weganie powinni zatem przyjmować te witaminy w postaci suplementów.
Witamina B12
W aptekach można kupić bez recepty suplementy diety zawierające wszystkie, niezbędne dla organizmu minerały i witaminy, w tym również witaminę B12, dedykowaną specjalnie dla wegan – vitasprint b12. Oferowana jest w postaci wygodnych ampułek do picia. Stosuje się ją przy diecie wegańskiej oraz przemęczeniu fizycznym, a także psychicznym.
Witamina B12 wspomaga pracę układu krwionośnego oraz pokarmowego. Wpływa również korzystnie na układ nerwowy, ponieważ bierze aktywny udział w biosyntezie nukleotydów oraz choliny, która wchodzi w skład osłonki mielinowej, otaczającej nerwy. Wspomaga koncentrację i pamięć. Ponadto uczestniczy w procesach metabolizmu białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Zwalcza osłabienie i wzmacnia cały organizm. Polecana jest także podczas wzmożonego wysiłku fizycznego.
Dieta wegańska, pomimo wielu ograniczeń, wpływa bardzo korzystnie na zdrowie. Weganom nie grozi zawał serca, udar, ani otyłość.
Zobacz też inną publikację: Farmakoterapia otyłości u osób dorosłych.
