Jakie efekty daje masaż i kiedy z niego korzystać? Na te wszystkie pytania warto sobie odpowiedzieć, przygotowując się do maratonu.
Realny do wykonania plan, sumienne wykonywanie treningów, zdrowe odżywianie i prawidłowa regeneracja to cztery najważniejsze elementy skutecznego przygotowania do maratonu lub triathlonu. Sprawdź, jak wprowadzić je w życie!
Dobry plan i realny cel
Załóż sobie realistyczny plan. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś lub nie umiesz pływać, plany zakładające ukończenie triathlonu lub przebiegnięcie maratonu mają małe szanse spełnienia. Planując treningi i ustalając realne cele masz większe szanse na skuteczną ich realizację. Pamiętaj, że przygotowując się do zawodów powinieneś zaplanować nie tylko treningi, ale także i odpowiednią regenerację. Dotyczy ona zarówno ilości snu, jak i odżywiania i nawadniania organizmu. Zaplanuj, ile i kiedy będziesz spać i jeść, czy będziesz pić elektrolity po treningu i ile czasu poświęcisz na ćwiczenia rozciągające. Realistyczny cel i dobry plan pozwolą ci długo utrzymać motywację na dobrym poziomie.
Zaplanuj, co będziesz jeść
Jeśli czeka cię duży wydatek energetyczny – na przykład bieg w maratonie – nie jest to czas na eksperymentowanie. Aby dodać sobie energii pij tylko sprawdzone wcześniej napoje izotoniczne i stosuj sprawdzone tabletki musujące uzupełniające elektrolity czy też żele energetyczne. Przetestuj najpierw, w jaki sposób twój organizm reaguje na przykład na banany lub żele energetyczne, a podczas samego biegu nie zmieniaj raz obranej strategii. Nie wiesz, w jaki sposób twój organizm pod wpływem stresu zareaguje na inne niż zazwyczaj pokarmy, a dzień wyścigu to nie czas na eksperymenty. Elementem dobrego przygotowania będzie zatem wypróbowanie kilku sposobów żywienia podczas długotrwałego wysiłku. Sprawdź, czy wolisz spożywać banany, drożdżówki czy może żele energetyczne? Jakiego rodzaju elektrolity po treningu najlepiej się dla ciebie sprawdzają? W dzień biegu będziesz dobrze przygotowany, mając strategię żywienia.
Suplementacja i dodatkowe zabiegi
Czy warto stosować suplementy? Kiedy pić elektrolity? Na skurcze pomaga sauna, czy może masaże sportowe? Każdy organizm jest inny, dlatego nie da się odnaleźć uniwersalnej odpowiedzi na takie pytania. Wiele informacji należy zwyczajnie przetestować na sobie, jednak można wskazać też kilka uniwersalnych zasad:
- Do godziny po treningu dobrze jest zjeść pełnowartościowy posiłek. Jeśli nie możesz tego zrobić, możesz posiłkować się proteinowym koktajlem.
- Elektrolity po treningu lub w jego trakcie pomogą w prawidłowym nawodnieniu organizmu i uzupełnią wartościowe minerały, które organizm traci wraz z potem.
- Po każdym treningu warto się rozciągnąć i wymasować wałkiem sportowym. Pomoże to zmniejszyć ból mięśni na drugi dzień i usprawni krążenie, pomagając w regeneracji.