Czym jest kreatyna?
Kreatyna to związek określany także jako kwas beta-metyloguanidynooctowy, strukturalnie zawiera cząsteczki guanidyny i kwasu octowego. Ze względu na to, ze naturalnie powstaje w naszym organizmie nie jest uznawana za substancję niezbędną (jak np. witaminy czy aminokwasy EAA, których nie jesteśmy w stanie wytworzyć) - powstaje w metabolizmie glicyny, argininy i metioniny. Odkryto ją w pierwszej połowie XIX wieku (1832), a sama jej nazwa pochodzi z greki (kreas oznacza mięso). Jak nietrudno się domyślić - występuje powszechnie w pokarmach odzwierzęcych (mięso, ryby). W organizmie człowieka występuje głównie w mięśniach (ponad 90% rezerwuaru), a w mniejszych ilościach także w jądrach, nerkach, wątrobie czy mózgu.
Jak działa kreatyna?
Po ufosforylowaniu przez kinazę kreatynową, już jako fosfokreatyna (PCr) jest magazynowana w naszym organizmie. Uwalniana i wykorzystywana jest w procesach produkcji energii - podnosząc możliwości i tempo resyntezy ATP - adenozynotrifosforanu - podstawowej cząsteczki wysokoenergetycznej naszego organizmu. W efekcie pozwala trenować silniej, generować nieco większą moc, a w efekcie - maksymalizować formę sportową zawodnika. Największego udziału upatruje się w możliwości zwiększania obciążeń oraz poprawie regeneracji. Co ciekawe w poprzednim stuleciu udokumentowano także, całkowicie niezależną od wpływu na produkcję ATP, możliwość stymulowania syntezy białek mięśniowych dzięki kreatynie.
Kreatyna może działać także jako przeciwutleniacz - ogranicza destrukcyjny wpływ stresu oksydacyjnego na komórki mięśniowe i nie tylko.
Czy istnieje forma kreatyny która nie zatrzymuje wody?
O "zatrzymaniu wody" mówi się wręcz zawsze w kontekście suplementacji monohydratem kreatyny. Niektórzy z adeptów sportu zalecają jabłczan kreatyny (tri creatine malate) lub inne formy (magnezowy chelat, ester etylowy i inne) jako alternatywy mniej podatne na ten czynnik, a równie skuteczne w generowaniu przyrostów masy mięśniowej. Niestety za akumulację wody odpowiada sama cząsteczka kreatyny, a tzw. "nowe formy kreatyny" powstają poprzez sprzężenie kreatyny z innym związkiem (w przypadku jabłczanu jest to reszta kwasu jabłkowego. W efekcie akumulujemy mniej wody bo... przyjmujemy mniej kreatyny, a więc substancji aktywnej o którą właśnie nam chodzi! Nie oznacza to oczywiście, ze inne formy są gorsze, musimy jednak pamiętać że mogą być nieco mniej skuteczne, a wtedy ich dawkowanie powinno być wyższe.
Czy kreatyna musi zatrzymywać wodę?
Wnioskując z powyższego - tak, stosowanie kreatyny zawsze wiązać się będzie z akumulacją pewnych ilości wody w ustroju, co jednak nie musi być wadą (chyba, ze zwiększenie masy ciała przeszkadza Ci poprawiać wyniki w Twojej dyscyplinie). Nie ma przecież bardziej anabolicznego środowiska;)
Jak dawkować kreatynę?
Kreatynę możesz przyjmować w proszku, tabletkach lub kapsułkach, może ona stanowić także składową Twojego shake'a czy nawet być jednym ze składników batona. Ważne jest by suplementacja kreatyny miała charakter ciągły (by nie sięgać po nią jedynie od przypadku do przypadku). Aktualnie mówi się o 3 możliwych schematach suplementacji:
- ciągła - przyjmuj 5g kreatyny każdego dnia
- cykliczna - przyjmuj 2 dawki po 5g kreatyny każda dziennie przez okres 8 tygodni, następnie zastosuj ok. 8 tygodni przerwy
- cykliczna z fazą ładowania - przez pierwszy tydzień stosuj 4 dawki po 5g kreatyny każda dziennie, następnie ogranicz ilość do 1 porcji (5g)/dzień i stosuj przez kolejne 7 tygodni