To suplement przeznaczony zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i amatorów chcących po prostu zadbać o swoje zdrowie. No dobrze, ale jakie dokładnie działanie na organizm ma kreatyna? Czym jest i jak działa? Jak często powinniśmy ją przyjmować? Na te i inne pytanie znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Co to kreatyna?
Kreatyna to kwas beta-metyloguanidynooctowy, czyli związek chemiczny pochodzenia organicznego, który stanowi element mięśni i ścięgien. Substancja ta wpływa bezpośrednio na funkcjonowanie układu ruchu. Bierze udział w procesie uwalniania zmagazynowanej energii i jest wykorzystywana do syntezy białek mięśniowych. Kreatyna składa się z trzech aminokwasów, a jej budowa przypomina budowę białka. W ludzkim organizmie kreatyna występuje w 98% właśnie w mięśniach, natomiast pozostałe 2% tej substancji trafia do mózgu, nerek czy wątroby.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna wspiera syntezę białek i to właśnie z tą funkcją kojarzy ją najwięcej osób. Przyjmowanie suplementów diety z kreatyną pozwala zadbać o szybszy wzrost mięśni, czyli większą masę, większą siłę, większą szybkość i większą wytrzymałość. Oczywiście, takie efekty suplementacji nie są widoczne od razu, lecz przy długotrwałym stosowaniu.
Drugą ważną funkcją kreatyny jest odbudowywanie ATP - substancji, która odpowiada za magazynowanie energii i dostarczanie jej do mięśni, zwłaszcza podczas treningu siłowego (beztlenowego). W tym przypadku suplementacja kreatyny skutkuje zwiększeniem wydajności organizmu. Człowiek jest w stanie wykonywać więcej serii i powtórzeń danego ćwiczenia, a to przekłada się na sprawniejsze budowanie masy mięśniowej.
Kreatyna jest też źródłem dodatkowej energii. Pozwala więc zwiększyć wytrzymałość i szybkość pracy mięśni. Poza tym, korzystnie wpływa również na proces odbudowy tkanek, dzięki czemu wspiera regenerację mięśni uszkodzonych w trakcie treningu. Suplementacja kreatyny pozwala szybciej wracać do pełni sił, a także wykonywać dłuższe i bardziej intensywne treningi.
Kreatyna efekty
Chociaż po suplementy diety z kreatyną może sięgnąć każdy, kto chce wspomóc swój organizm po wysiłku fizycznym, to tak naprawdę efekty stosowania kreatyny doceniane są przede wszystkim przez sportowców. Mówi się, że kreatyna jest "dobra na masę", ale to nie jedyna jej zaleta. Oto efekty, na jakie można liczyć, przyjmując kreatynę:
- wzrost masy mięśniowej (właściwości anaboliczne), czyli przyspieszenie procesu przyrostu masy ciała poprzez wspomaganie syntezy białek mięśniowych,
- wzmocnienie, poprawa siły - większa masa mięśniowa to większa siła, zatem suplementacja kreatyny pomaga w wykonywaniu ćwiczeń o charakterze siłowym,
- większa wytrzymałość - kreatyna dostarcza organizmowi energii, dzięki czemu zmęczenie jest mniej odczuwalne, człowiek ma siłę na dłuższy i bardziej wymagający trening,
- sprawniejsza regeneracja - kreatyna przyspiesza odbudowę mięśni po treningu, co pozwala stale zwiększać jego intensywność.
Jedną z najlepszych kreatyn na rynku jest kreatyna od marki PROMAKER
Dawkowanie kreatyna
Jeśli osoba uprawiająca sport zdecyduje się suplementować kreatynę, musi ustalić, w jaki sposób i w jakiej ilości będzie ją przyjmować. Do wyboru są dwie metody:
- dawkowanie kreatyny w cyklach, czyli podział przyjmowania suplementu na dwa etapy: ładowanie i nasycenie, w trakcie pierwszego etapu przyjmuje się od 10 do 30 g kreatyny dziennie przez 5 do 10 dni, a w drugim etapie dawkę zmniejsza się do 5 g kreatyny na dzień i stosuje się ją przez 4 do 8 tygodni;
- suplementacja stała, czyli przyjmowanie kreatyny w ilości dostosowanej do płci i wagi, ale w stałej dawce spożywanej codziennie.
Przy suplementacji stałej dawka kreatyny powinna być dobrana indywidualnie w ilości od 5 do 1 g na każde 10 kg masy ciała.
Kreatyna kiedy brać?
Nic nie stoi na przeszkodzie, aby suplementować kreatynę codziennie, w odpowiedniej ilości. Nie ma potrzeby, aby stosować przerwy lub metodę cyklów. Sposób zażywania kreatyny jest zatem kwestią indywidualną. Bardziej istotna jest natomiast pora przyjmowania takich suplementów. Zaleca się suplementować kreatynę po, a nie przed treningiem, ponieważ istnieją dowody wskazujące na fakt, że zażycie jej przed wysiłkiem upośledza działanie cukrów. Najlepiej więc zażyć kreatynę wraz z posiłkiem potreningowym. Odradza się natomiast przyjmowanie preparatów z kreatyną na czczo, gdyż zdecydowanie lepiej substancja ta wchłania się wraz ze źródłami węglowodanów. Po suplement można sięgać bezpiecznie zarówno w dni treningowe, jak i w dni odpoczynku.
Co brać wraz z kreatyną?
Kreatynę można bez obaw łączyć z innymi suplementami i składnikami diety. Warto sięgnąć równolegle zwłaszcza po:
- leucynę, która poprawia przyswajalność kreatyny i wspomaga syntezę białek,
- kwas alfa-lipidowy, który poprawia nasycenie mięśni kreatyną,
- węglowodany, które zwiększają produkcję insuliny, a ta odpowiada między innymi za transport kreatyny do mięśni,
- wodę, ponieważ zwiększa ona efektywność działania suplementów.
Unikać należy natomiast przyjmowania kreatyny wraz z posiłkiem zawierającym duże ilości tłuszczu. Ten wpływa bowiem negatywnie na przyswajalność suplementu w organizmie.
Czy przyjmowanie kreatyny ma skutki uboczne?
Kreatyna jest bezpiecznym dla zdrowia suplementem, na co wskazuje chociażby fakt, że organizm ludzki sam wytwarza tę substancję w niewielkich ilościach. Poza tym, dowodem na bezpieczeństwo korzystania z tego typu wsparcia są też wyniki wielu badań naukowych. Jeśli kreatyna przyjmowana jest w odpowiednich dawkach, nie powoduje żadnych skutków ubocznych, nawet przy codziennym, trwałym stosowaniu.
Skutki uboczne mogą pojawić się dopiero po przekroczeniu zalecanej porcji kreatyny, choć i do tego dochodzi stosunkowo rzadko. Wśród niekorzystnych objawów przedawkowania kreatyny wymienia się biegunki, wymioty oraz nudności.
Czy warto brać kreatynę?
Nie istnieją żadne przeciwwskazania do przyjmowania kreatyny zarówno przez "przeciętnego Kowalskiego", jak i przez zawodowego sportowca. Suplement diety z kreatyną przyspiesza widoczność efektów treningu oraz wspiera aktywność fizyczną na wielu poziomach. Korzyści ze stosowania kreatyny to między innymi zwiększanie masy mięśniowej, wytrzymałości i zdolności do regeneracji - a to wszystko bez skutków ubocznych. Istnieje wiele rodzajów kreatyn. Najlepiej stosować sprawdzone suplementy, od najlepszych producentów na rynku.