Os vamos a mostrar cómo crear recetas de ensaladas de varios tipos. Ensaladas sencillas o ensaladas gourmet, todo depende de tu creatividad y tu disposición a probar nuevas combinaciones.
Lo primero que hay que hacer es escoger la base de la ensalada. Las bases más utilizadas son varios tipos de lechugas, coles, espinacas, berros… etc. Utilizando las verduras y hortalizas ecológicas se evitan toxinas y se obtienen más nutrientes. Esta base es la más indicada si se quiere adelgazar.
Los colores son muy importantes a la hora de escoger las verduras ya que estos indican la variedad de nutrientes que tiene la ensalada. Así que cuanto más colorida sea tu ensalada mejor.
El siguiente paso es el de añadir proteínas, grasas saludables y carbohidratos saludables. Las proteínas pueden tener origen animal o vegetal. Lo más importante es que sean naturales y evitar la charcutería industrial que son demasiado altas en sodio, conservantes y exceso de grasa.
Las fuentes de proteínas más usadas son el pollo, atún, salmón ahumado, jamón ibérico, huevos, queso, lentejas, garbanzos y frijoles.
Las fuentes de carbohidratos para las ensaladas las puedes conseguir incluyendo maíz, guisantes, patata, pasta, arroz integral. Las siguientes verduras también aportan carbohidratos como la remolacha, palmito, champiñones, zanahorias, pepino, pimientos o tomates. Incluso en las frutas como la pera, manzana, piña, uvas, pasas, fresas, kiwi, mandarinas, naranja o melón.
Por último hay que agregar grasas saludables que le dan un mejor sabor y harán que la sensación de saciedad se mantenga por más tiempo. Para añadir las grasas saludables puedes usar aceitunas, frutos secos, semillas de girasol o aguacates.
Para que la ensalada quede perfecta ya solo queda el aderezo. Para que la ensalada sea totalmente sana hay que evitar usar mayonesas, salsas o aderezos comprados en el supermercado. Lo ideal es preparar el aderezo en casa con una vinagreta preparada con un vinagre y un aceite saludable. Los vinagres más usados son el de manzana, jerez o balsámico y el aceite más usado es el de oliva extra virgen. Al aderezo se le puede añadir un toque dulce o salado, utilizando zumo de limón, de naranja, sal pimienta…etc el límite está en tu creatividad. Y si prefieres las opciones cremosas añadir yogurt o queso batido.
Con estas indicaciones ya puedes innovar tu ensalada perfecta.
