Donnerstag, 22 Dezember 2022 11:00

Welche Yoga-Übungen sind für mich als Anfänger die besten?

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Viele Menschen nehmen an, dass sie Yoga erst dann ausüben könnten, wenn sie in der Lage sind, ihre Ohren mit ihren Füßen zu berühren und dabei auch noch eine vollkommene Entspannung zu finden. Dies ist allerdings nicht mehr als eine weit verbreitete Fehlannahme.

Grundsätzlich ist Yoga nämlich für alle Menschen zu empfehlen, besonders für diejenigen, die nach einem anstrengenden Arbeitstag kaum mehr Lust haben, sich ins Fitness-Studio zu bewegen. Yoga zielt vor allem darauf ab, sich auf sich selbst und die jeweiligen Übungen, die als Asanas bezeichnet werden, zu besinnen. Daneben spielen im Yoga noch viele weitere spirituelle Lehren eine Rolle, wie etwa hermetische Gesetze.

Doch welche Übungen aus dem Yoga können nun also auch von Anfängern problemlos in ihrem Wohnzimmer ausgeführt werden? Der folgende Beitrag zeigt es.

Surya bheda – Die Sonnenatmung

Für die Sonnenatmung ist eine bequeme, aber dennoch aufrechte Sitzposition einzunehmen. Geeignet sind etwa der Lotus- oder der herkömmliche Schneidersitz. Wurde diese Position gefunden, sind die Augen zu schließen.

An ihrer Spitze findet ein Berühren von Zeigefinger und linkem Daumen statt. Auf dem Knie wird die linke Hand abgelegt. Das linke Nasenloch ist nun mit dem rechten Ringfinger zu verschließen, sodass eine tiefe Bauchatmung mit dem rechten Nasenloch ausgeführt werden kann. Dies wird für einen kurzen Moment gehalten, bevor diese Atmung auf der anderen Seite wiederholt wird.

Die Sonnenatmung dient grundsätzlich der Freisetzung von neuer Energie.

Vajra-Asana – Der Diamantsitz

Die Ausgangsposition des Diamantsitz besteht darin, den Po auf den Fersen abzulegen, wobei sich die Füße und die Knie als parallel zeigen. Die Schultern sind nach hinten gezogen und der Rücken zeigt sich als gerade.

Vor der Brust sind dann die beiden Handflächen aufeinanderzulegen. Es folgt ein bewusstes Ein- und Ausatmen, während in dieser Stellung für eine Minute verharrt wird. Mithilfe dieser Yoga-Übung werden die Muskeln in den Füßen und den Beinen gedehnt. Daneben findet eine Stimulation den zentralen Nervensystems sowie eine Stärkung der Wirbelsäule statt.

Manjiri Asana – Die Katzen-Kuh-Stellung

Für die sogenannte Katzen-Kuh-Stellung ist langsam der Vierfüßlerstand einzunehmen. Zu berücksichtigen ist dabei, dass sich die Arme als gestreckt zeigen, sich die Hände direkt unter den Schultern befinden und die Knie hüftbreit voneinander entfernt sind. Der Blick ist in Richtung des Bodens zu senken, sodass eine Waagerechte durch Wirbelsäule und Hals gebildet wird.

Es folgt ein tiefes Einatmen in den Bauch, wobei der Kopf in den Nacken gelegt und das Kinn angehoben wird. Durch das Anspannen des Bauches wird ein bewusstes Hohlkreuz eingenommen, welches für einige Zeit gehalten wird.

Im Anschluss an diese Position wird wieder ausgeatmet. Dabei wird das Kinn nach unten gesenkt sowie der Rücken in eine runde Form gebracht. Diese Übung lässt sich insgesamt für zwei Minuten wiederholen, um die Hüfte zu dehnen und Wirbelsäule, Schultern und Nacken zu entspannen.

Padahastasana – Die stehende Vorwärtsbeuge

Die nächste Yoga-Übung für Anfänger besteht darin, einen geraden Stand einzunehmen, bei welchem eine Anspannung des Körpers erfolgt. Es ist ein tiefer Atemzug zu nehmen, während die Hände über den Kopf gehoben werden. Der Oberkörper fällt dann im Zuge des Ausatmens nach vorne, die Beine bleiben durchgestreckt und die Arme hängen locker herunter.

Die Ellenbogen sind mit den Händen zu greifen, sodass sich ein Rechteck ergibt. Für mehrere Male ist dann bewusst ein- und auszuatmen, um Schultern, Nacken und Kopf zu entspannen. Nachdem die Position für rund eine Minute gehalten wurde, ist langsam wieder ein gerader Stand einzunehmen. Mithilfe dieser Übung lässt sich die hintere Muskulatur der Oberschenkel dehnen und die Blutzirkulation optimieren.

 
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